경남금연지원센터

금연일정잡기

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금연시작일정 정하기
금연일정잡기

금연일정잡기

나의 니코틴 의존도와 흡연습관 등을 자가진단을 통해 알아보고 나의 흡연습관과 니코틴의존도를 고려하여 적절한 금연방법(단연법/감연법, 인지행동요법, 니코틴대체요법, 약물요법 등)을 선택하고 금연시작일을 정하는 것이 좋습니다.

금연계획하기
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Setting a quit day : 나의 금연동기와 이유를 확인하고 금연시작일 정하기

- 금연동기 생각하기
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- 금연시작일 정하기

금연시작일은 특정 기념일, 이삿날, 새해 등 결심의 계기가 되는 날을 선택하는 것도 좋은 방법이며 주말이나 휴일에 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
또한 금연 시작일 전후 4~5일 동안 중요한 결정 등 심리적인 부담을 주는 일이나 과중한 업무가 있는지 확인하여 피하는 것이 좋으며 또한 금연 시작 이후 술자리가 없도록 일정을 조정하는 것이 좋습니다.
- 금연서약서 작성하기
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- 담배와 이별하기

[흡연일지 쓰기]
금연을 시작하기에 앞서 흡연 기록지를 작성해봅니다. 담배를 사용할 때마다 그 시간과 장소, 흡연량과 강도를 작은 기록카드 또는 휴대폰 메모장에 기록합니다.
아래 그림을 인쇄하여 담뱃갑에 붙여두거나 담뱃갑 비닐 안에 넣어두고 주말과 평일을 포함하여 3~5일 이상 흡연할 때마다 표시합니다. 이러한 기록을 통해 나의 흡연습관을 파악하고 금연 실천 시 있을 수 있는 흡연욕구 상황을 미리 알아봅니다.
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Tell family, friends about quittng : 자신의 금연을 주위에 알리기

- 금연시작일을 정하면 나의 주위 가족, 친구들에게 금연을 알리고 도움을 청하여 금연지지자를 정하는 것도 금연에 도움이 될 수 있습니다.
- 여러 번의 금연실패를 경험했더라도 당당하게 나의 금연시작을 알리는 것이 나의 금연 의지와 자신감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

Anticipate challenge to quit attempt : 계획된 금연 시도에서 나타날 장애 요인 파악하기

- 금연 시작과 함께 나타날 수 있는 금단증상의 종류와 대처 방법을 미리 알아보고 나의 흡연습관에 따라 나타날 수 있는 흡연 욕구 상황들에 대한 행동요법을 미리 숙지하는 것이 좋습니다.

금단증상 알아보기: 금단증상 정의

금단증상이란 장기간 사용했던 약물을 더 이상 복용하지 못하게 되었을 때 신체가 적응하는 과정에서 나타나는 신체적 정신적 산물들이며 일시적인 증상입니다. 흡연은 담배 및 담배 연기 성분 중의 하나인 니코틴에 의해 중독을 일으키며 니코틴 의존도에 따라 차이가 있기는 하나 일단 한번 담배를 피우기 시작하면 끊기 어렵게 하는 원인이 됩니다. 금연에 의한 금단증상의 경우 두뇌 에너지 대사 변화, 내분비 및 신경계 작용 등 신체 전반에 걸쳐 영향을 미치는 니코틴을 담배를 통해 더 이상 공급받지 못하는 경우에 생기게 되며 금연 후 1주 이내에 그 증상이 최고조에 이르며 2 ~ 4주 동안 지속되며 개인에 따라 수주에서 수개월간 지속될 수 있습니다. 흡연자가 금연으로 인한 니코틴 금단증상을 극복하지 못한다면 더 강력한 니코틴 의존증으로 발전할 가능성이 있습니다. 금연 후 나타날 수 있는 금단증상에는 기침, 가래, 갈증, 인후염, 짜증, 두통, 집중력 장애, 불안, 불면, 배변장애, 졸음, 식욕증가, 우울 등이 있으며, 여러 금단 증상 중 우울 및 집중력 장애 등의 증상은 4주 이내에 정상수준으로 회복하지만, 흡연에 대한 갈망과 같은 금단 증상은 상당 기간 지속되며 개인에 따라 수주에서 수개월간 지속될 수 있습니다. 흡연자가 금연으로 인한 니코틴 금단증상을 극복하지 못한다면 더 강력한 니코틴 의존증으로 발전할 가능성이 있습니다.

흡연욕구 다스리기

흡연에 대한 갈망(cravings)은 재흡연을 유발하는 중요한 역할을 하며 금단증상과 함께 금연시작 이후 적절한 대처방법과 해결방안을 알아두는 것이 중요합니다. 담배를 피우고 싶다는 흡연욕구가 강하게 나타나도 시간이 지나면 흡연욕구에 의한 힘든상황은 지나가게 되어 있습니다. 현재까지의 연구결과를 토대로 보면 흡연욕구를 감소시키거나 금단증상을 완화시키는 데는 편안한 자세로 심호흡을 하거나 간단한 체조 등으로 스트레칭을 하면 도움이 될 수 있습니다. 그 외에 식후 양치질하기, 가능한 물 많이 마시기, 다른사람과 금연에 관해 이야기 하는 시간을 갖는 것도 금연으로 인한 여러 증상을 극복하는데 도움이 된다는 보고가 있습니다.

흡연욕구 다스리기 (4D)

Delay(지연하기)

흡연욕구가 생길 때 반응을 지연합니다. 흡연욕구는 담배를 피우나 안 피우나 몇 분만 지나가면 사라질 것입니다. 이 때 막연히 참지 마시고 “금연간식”을 활용해 주세요. 예) 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등을 활용한다.
Drink water(물마시기)

물을 마시는 것은 금연하는데 오랫동안 사용된 가장 좋은 방법 중의 하나로서 시원한 물은 입속의 감각을 다르게 하여 흡연욕구를 많이 없애줍니다. 그리고 물은 니코틴과 각종 노폐물의 배설을 촉진시켜줍니다.
Do something different(다른 생각하기)

흡연욕구가 강렬할 때는 다른 것에 몰두하여 주의를 다른 곳으로 전환시킵니다. 예) 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다. 근육이완 체조를 한다. 가까운 사람과 전화통화를 한다. 샤워나 목욕을 한다. 좋아하는 취미에 몰두한다. 등
Deep breathing(십호흡하기)

심호흡은 담배연기를 깊게 빨아들이는 흡연습관을 대체 할 수 있으므로 흡연욕구와 금단증상을 다루는 데에 가장 효과적인 방법입니다. 눕거나 앉아서도 할 수 있을 뿐 아니라 걸으면서도 할 수 있다는 장점이 있습니다. 뇌에 더 많은 산소를 공급함으로써 긴장을 이완시키는 훌륭한 방법이며 맑은 정신을 가질 수 있게 해 줍니다.

상황에 따른 흡연욕구 다스리기

**니코틴 패치 사용법**
상황	대처방법
다른 사람들의 흡연	잠시동안 흡연자 피하기 흡연을 하는 친구들에게 현재 금연 중임을 알리기
술자리	술자리를 피하는 것이 최선의 방법, 그래도 참석해야 한다며! 과음과 과식은 금물, 맵고 짠 자극적인 음식은 흡연욕구를 일으킬수 있으니 주의하고 물을 많이 마시며 술자리를 함께 하는 사람들에게 금연 중임을 반드시 알리기
커피	카페인이 함유된 음료 대신 쥬스나 물 마시기
아침에 일어나서 흡연 욕구를 느낄 때	아침에 일어나서 첫 번째로 하는 일을 흡연에서 다른 것으로 대체하기 일어나자 마자 물 한잔 마시고 양치질하기, 산책 또는 샤워
식사 후	식후 즉시 테이블에서 일어나기, 식후 바로 양치를 하거나, 친구에게 전화 걸기
문득 담배가 매우 피고 싶을 때	흡연욕구는 3~5분이내에 사라지기 때문에 흡연에 대한 욕구가 없어질 때까지 잠시 하던일을 멈추고 담배 생각이 안 나도록 다른 행동하기 간식을 먹거나, 물을 마시거나, 음악듣기, 계단오르내리기, 가벼운 스트레칭, 심호흡, 가족이나 친구에게 전화하거나 메신저 보내기
스트레스	흡연이 스트레스를 해소해준다는 잘못된 생각을 버리고 스트레스 원인을 없애거나, 대처 방법을 변화시키기 심호흡, 명상 또는 요가를 통해 스트레스 대처(* 446호흡법 : 4초동안 숨을 들이마시고 4초 동안 숨을 참다 마지막 6초 동안 참았던 숨을 길게 내쉰다)

Remove tobacco product : 담배와 담배 관련 물건 정리하기

- 금연시작일 전날 담배와 담배와 관련된 라이터, 재떨이 등을 모두 버리고 정리하고 집안이나 차 안에서 흡연을 하였다면 흡연한 장소를 깨끗이 청소하여 흡연과 관련된 흔적을 제거하고 금연환경으로 바꿀 수 있도록 준비합니다.
- 또한 담배 대신 금연 실천 후 활용할 수 있는 간식(생수, 무가당 껌 사탕, 무가당 주스, 해바라기 씨, 은단, 당근, 과일 등)을 준비하고 손놀림 도구로써 작은 공, 악력기, 고무줄, 호두 등이 도움이 될 수 있습니다. 또한 사무실이나 거실, 화장실 등에 금연과 관련된 문구나 스티커를 부착하는 것도 좋은 방법입니다.
- 마지막으로 금연 시작 전 이발을 하고 깨끗이 목욕을 하거나, 손톱과 발톱을 자르고 치과를 방문해 스케일링을 받는 것도 금연 의지를 다지고 실천하는 데 도움이 될 수 있습니다.